cara membentuk otot lengan

1) Arm Circle 

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
3. Rentangkan kedua lengan anda 
4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O 
5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2) Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :

1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
3. Pastikan tubuh lurus
4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
5. Angkat kembali ke posisi awal
6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

3) Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

1. Sikap awal seperti posisi pushup
2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
3. Lakukan gerakan seperti push up

4) Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan

5) Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

1. Ambil posisi duduk
2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
3. Salah satu siku bertumpu pada paha
4. Salah satu lengan memegang dumbell
5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku

6) Bench Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

1. Letakkan kedua tangan pada bench
2. Dorong tubuh ke bawah
3. Tahan beberapa saat
4. Kembali ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

1. Ambil posisi duduk atau berdiri
2. Genggamlah dumbble di atas kepala
3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda

8) Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

1. Duduk diantara dua bench
2. Bentuk badan seperti huruf J
3. Turunkan badan anda secara pelan
4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
3. Genggam handle pada cable machine
4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
5. Tarik handle ke atas
6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
7. Tahanlah beberapa saat
8. Ulangi latihan ini

10) Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

1. Posisi duduk bersimpuh
2. Kedua siku bertumpu
3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
5. Tahan beberapa saat
6. Ulangi lagi

11) Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

1. Duduk di preacher curl bench
2. Pegang barbell
3. Posisi telapak tangan menghadap atas
4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
5. Angkatlah barbell tersebut

12) Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

1. Tekuk salah satu lutut
2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
4. Ulangi kembali latihan ini

14) Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

1. Ambil sikap berdiri tegak
2. Genggam barbell dalam posisi close grip
3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
4. Angkat barbel ke arah dada anda
5. Tahan untuk sementara
6. Ulangi latihan ini

15) Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
3. Ambil dumbell dan angkat
4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
2. Tekuk sedikit lutut anda
3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

1. Posisi berdiri tegak
2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan

18) Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
4. Turunkan beban
5. Ulangi latihan ini

19) Barbell Biceps Curl

 

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

1. Sikap awal berdiri
2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
3. Angkat barbell hingga di depan dada

20) Wrist Roller

Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
3. Putar secara bergantian handle wrist roller

21) Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
2. Kedua tangan anda memegang dumbell
3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
4. Tahanlah untuk sementara waktu
5. Ulangi latihan ini

23) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring 
2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
3. Angkat tubuh anda ke atas
4. Tahanlah selama beberapa detik
5. Kembali ke posisi awal

*** 

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 22 cara membentuk dan memperbesar otot lengan. 

Jenis Pemanasan

Berbagai jenis pemanasan

Pemanasan memiliki beberapa tipe, seperti dilansir LiveStrong, dan Anda bisa melakukannya sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri. Tipe-tipe pemanasan yang bisa Anda lakukan yaitu:

Pemanasan statis

Ini merupakan jenis pemanasan yang biasa diberikan instruktur fitness kita di kelas. Pemanasan ini dilakukan dari ujung kepala ke ujung kaki dan menahannya selama 30 detik atau lebih. Gerakan pemanasan ini ringan dan tidak menyakitkan. Anda akan merasakan seluruh badan Anda meregang dan memengaruhi otot, bukan pada sendi.

Pemanasan pasif

Mirip dengan pemanasan statis, namun Anda bersama satu orang lainnya akan saling menekan untuk meregangkan otot. Contohnya, Anda bisa berdiri dengan pinggang Anda menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan Anda mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif mengurangi kejang otot dan membantu mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit setelah berolahraga.

Pemanasan dinamis

Pemanasan ini melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan dan membawanya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh Anda akan bergerak dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu persatu maupun sekaligus bersamaan.

Pemanasan balistik

Pemanasan ini mendorong bagian tubuh melebih batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya pemanasan ini bisa membuat Anda cedera. Hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kompeten bisa melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.

Pemanasan aktif terisolasi

Pemanasan ini biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya. Untuk melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot Anda sendiri. Contohnya, hempaskan kaki Anda tinggi ke atas, dan tahan posisi tersebut.

Pemanasan isometrik

Pemanasan ini merupakan peregangan otot di mana Anda menahan peregangan tersebut selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan Anda menahan kaki Anda yang diangkat tinggi, sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan. Pemanasan ini merupakan pemanasan paling aman dan paling efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sekaligus memperkuat tendon dan ligamen saat mencapai kelenturannya.

Propriosepsi neuromuscular

Pemanasan ini menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk mencapai tingkat kelenturan yang lebih tinggi. Lakukan dengan pemanasan pasif pada otot, dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan.

Pemanasan dalam olahraga

Pengertian Pemanasan
Pengertian pemanasan sanagtlah luas, ada yang mendefinisikan dengan pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.
Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.
Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat
Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
A. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.
B. Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah
Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.
C. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
D. Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar
Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.
Tambahan :
Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk menghindari kecelakaan fatal saat olahraga. Jika anda termasuk yang fisiknya lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain sebagainya. Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu.
B. Bentuk Bentuk Pemanasan
Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan menjadi berlari-lari kecil/joging, pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan.
1. Berlari lari kecil/joging
Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.
2. Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.
3. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
4. Pemanasan Statis Dinamis
Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis.
5. Permainan
Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan bentuk bermain ini dirasa akan lebih efektif karena siswa akan lebih termotifasi dalam bergerak dibanding dengan bentuk-bentuk lain seperti pemanasan statis atau dinamis

Pengertian Olahraga

Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang setelah olahraga. “Olahraga” datang dari bhs Perancis Kuno desport yang bermakna “kesenangan”, serta pengertian berbahasa Inggris tertua ditemukan seputar th. 1300 yakni “segala hal yang mengasyikkan serta menghibur untuk manusia”. Olahraga adalah satu diantara sumber utama dari hiburan karenanya ada pendukung olahraga yang umumnya terbagi dalam beberapa besar orang dan bisa disiarkan lebih luas lagi lewat tayangan olahraga.

Olahraga adalah kesibukan yang benar-benar utama untuk menjaga kesehatan seorang. Olahraga juga adalah satu diantara cara utama untuk mereduksi stress. Olahraga juga adalah satu tingkah laku aktif yang menggiatkan metabolisme serta memengaruhi manfaat kelenjar didalam badan untuk menghasilkan system kekebalan badan dalam usaha menjaga badan dari masalah penyakit dan stress. Oleh karenanya, benar-benar disarankan pada tiap-tiap orang untuk lakukan aktivitas olahraga dengan cara teratur serta tersetruktur dengan baik.

Manfaat olahraga bagi tubuh manusia dapat membantu melindungi dari penyakit seperti stroke, jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, osteoporosis, nyeri punggung, dan dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stress selain dari manfaat yang telah di sebutkan di atas, olahraga juga bisa membentuk otot- otot yang ada di dalam tubuh manusia baik yang menginginkan bentuk tubuh yang berotot juga bisa menjaga stamina tubuh agar selalu fit.

Agar manfaat yang dicapai lebih maksimal, para ahli merekomendasikan untuk melakukan 20 sampai 30 menit aktivitas aerobik tiga kali atau lebih dalam seminggu serta berbagai kegiatan olahraga lainnya untuk menguatkan otot dan peregangan setidaknya dua kali seminggu. Namun, jika tidak bisa melakukan kegiatan berolahraga setiap hari bisa menggantinya dengan melakukan kegiatan sehari-hari dengan mengumpulkan 30 menit atau lebih dengan melakukan kegiatan mengepel.

Sejarah Muay thai

Kata Muay berasal dari bahasa Sanskerta "mavya" ("tinju bela diri") dan Thai berasal dari kata "Tai" ("suku Thai"). Muay Thai disebut sebagai "Seni Delapan Tungkai" atau "Ilmu Delapan Tungkai" karena tehniknya sangat sarat menggunakan pukulan, tendangan, siku dan serangan lutut, sehingga penggunaan delapan "titik kontak", yang berbeda dengan tehnik "dua poin" (tinju) di tinju gaya Barat dan "empat poin" (tangan dan kaki) yang digunakan dalam seni bela diri yang berorientasi olahraga. Seorang praktisi Muay Thai dikenal sebagai nak Muay , sedangkan praktisi Barat, kulit putih atau non-Asia Tenggara kadang-kadang disebut nak Muay farang, yang berarti "petinju asing".

Asal-usul

Petarung Muay Thai sembahyang sebelum pertarungan.

Berbagai bentuk kickboxing telah lama dipraktikkan di seluruh daratan Asia Tenggara. Berdasarkan kombinasi dari Cina dan seni bela diri India,^[1] praktisi Muay Thai mengklaim bahwa Muay Thai telah ada selama dua ribu tahun. Di Kerajaan Thai, Muay Thai berevolusi dari Muay Boran ("tinju kuno"), sebuah metode pertempuran tangan kosong yang mungkin telah digunakan oleh tentara bangsa Siam setelah kehilangan senjata mereka di pertempuran. Beberapa juga percaya bahwa militer bangsa Siam kuno menciptakan Muay Thai dari seni berbasis senjata Krabi krabong tetapi yang lain berpendapat bahwa keduanya dikembangkan bersamaan satu sama lain. Krabi Krabong tetap merupakan pengaruh penting pada Muay Thai seperti dapat dilihat pada beberapa teknik tendangan, pitingan dan gerakan-gerakan dalam wai khru yang memiliki asal usul mereka dalam pertempuran bersenjata.
Muay Boran, dan setelah itu Muay Thai, awalnya disebut "dhoi muay" atau hanya "Muay". Selain digunakan sebagai teknik pertempuran praktis untuk digunakan dalam perang yang sebenarnya, "Muay" kemudian menjadi sebuah olahraga di mana dua lawan bertempur di depan penonton yang pergi untuk melihat hiburan. Kontes "Muay" ini berangsur-angsur menjadi bagian integral dari perayaan festival lokal negeri Siam, khususnya yang diadakan di kuil persembahyangan Hindu-Buddha. "Muay" bahkan digunakan sebagai hiburan bagi raja-raja Siam. Akhirnya, para petarung yang sebelumnya bertelanjang tangan mulai mengenakan tali rami panjang di sekitar tangan dan lengan. Jenis pertandingan pertunjukan ini disebut muay kaad cheuk (Aksara Thai: มวยคาดเชือก).
"Muay" secara bertahap kemudian menjadi cara yang mungkin untuk mencapai kemajuan hidup pribadi, karena para bangsawan semakin menghormati para praktisi seni "Muay" yang terampil dan mengundang petarung yang terpilih untuk datang dan tinggal di istana kerajaan untuk mengajarkan "Muay" kepada staf rumah tangga kerajaan, prajurit, pangeran atau pengawal pribadi sang raja.^{[butuh rujukan]} "Muay kerajaan" ini disebut muay luang (มวยหลวง). Beberapa waktu dalam periode Kerajaan Ayutthaya, satu peleton pengawal kerajaan didirikan, yang tugasnya adalah untuk melindungi raja dan negara. Mereka dikenal sebagai "Grom Nak Muay" (Resimen Petarung Muay). Tradisi "Muay" sebagai pelindung kerajaan ini berlanjut sampai masa pemerintahan dari Raja Rama V (1868 – 1910) dan Rama VII (1925 – 1935).

Teknik bertarung

Petarung melakukan ritual Wai Khru Ram Muay sebelum pertandingan Muay Thai.

Teknik formal Muay Thai dibagi menjadi dua kelompok: "Mae Mai" atau "teknik utama" dan "Luk Mai" atau "teknik minor". Muay Thai sering merupakan seni tempur kontak penuh, dimana lawan saling bertukaran pukulan dengan satu sama lain. Hal ini tentunya adalah berdasar penataan gaya tradisional di Kerajaan Thai, tetapi merupakan suatu bentuk bela diri yang kurang populer dalam sirkuit dunia bela diri kontemporer di mana gaya bertukar pukulan dengan pukulan ala Thai dianggap tidak lagi menguntungkan. Hampir semua teknik dalam Muay Thai menggunakan gerakan seluruh tubuh, memutar pinggul dengan setiap tendangan, pukulan, siku dan tangkisan.

Pukulan (Chok)

Pertandingan Muay Thai di Bangkok, Kerajaan Thai.

Istilah	Indonesia	Thai	Transliterasi	IPA
Jab	Pukulan pendek	หมัดตรง	Mud Trong	mɑd troŋ
Hook	Pukulan belok	หมัดเหวี่ยงสั้น	Mud Wiang San	mɑd wɪɑŋ sɑn
Swing	Pukulan ayun	หมัดเหวี่ยงยาว	Mud Wiang Yao	mɑd wɪɑŋ jɑːo
Spinning Backfist	Pukulan ke belakang berputar	หมัดเหวี่ยงกลับ	Mud Wiang Glub	mɑd wɪɑŋ ɡlɑb
Uppercut	Pukulan ke atas	หมัดเสย ( หมัดสอยดาว )	Mud Seuy	mɑd sɣɪ
Cobra	Pukulan kobra	กระโดดชก	Kra-dod Chok	ɡrɑ doːd tʃoɡ

Teknik pukulan dalam Muay Thai awalnya cukup sederhana menjadi serangan menyilang dan panjang (atau malas) yang melingkar yang dilakukan dengan lengan lurus (tapi tidak terkunci) dan mendarat dengan tumit telapak tangan. Pengawinan-silang dengan tinju ala Barat dan seni bela diri Barat menjadikan adanya jarak pukulan tinju penuh gaya barat yang sekarang digunakan: jab, kanan lurus / silang, hook, pukulan ke atas, pukulan sodok dan pukulan pilin dan atas tangan, serta kepalan tangan dan pukulan ke belakang.
Sebagai taktik, meninju tubuh jarang digunakan dalam Muay Thai dibandingkan seni bela-diri menyerang yang lain untuk menghindari mengekspos kepala penyerang dan membalas serangan dari lutut atau siku. Untuk memanfaatkan jarak poin sasaran, sesuai dengan teori garis tengah, petarung bisa menggunakan gaya berdiri ala Barat atau Thai yang memungkinkan eksekusi serangan jarak panjang atau serangan jarak pendek secara efektif tanpa mengorbankan pertahanan.

Siku lengan (Tee sok)

Siku lengan dapat digunakan dalam beberapa cara sebagai senjata serangan: horisontal, diagonal-ke atas, diagonal-ke bawah, pukulan ke atas, ke bawah, ke belakang-berputar dan terbang. Dari sisi samping sikut dapat digunakan sebagai jurus penghabisan atau sebagai cara untuk memotong pelipis lawan sehingga darah bisa menghalangi pandangannya. Siku diagonal lebih cepat dari bentuk-bentuk serangan sikut lain, tetapi kurang kuat.

Istilah	Indonesia	Thai	Transliterasi	IPA
Elbow Slash	Bantingan siku	ศอกตี	Sok Tee	sɔ̀ːk tīː
Horizontal Elbow	Siku horisontal	ศอกตัด	Sok Tud	sɔ̀ːk tàd̥
Uppercut Elbow	Siku ke atas	ศอกงัด	Sok Ngud	sɔ̀ːk ŋád̥
Forward Elbow Thrust	Dorongan siku ke depan	ศอกพุ่ง	Sok Poong	sɔ̀ːk pʰûŋ
Reverse Horizontal Elbow	Siku horisontal ke belakang	ศอกเหวี่ยงกลับ	Sok Wiang Glub	sɔ̀ːk wìːaŋ klàb̥
Spinning Elbow	Siku berputar	ศอกกลับ	Sok Glub	sɔ̀ːk klàb̥
Elbow Chop	Pukulan-potong siku	ศอกสับ	Sok Sub	sɔ̀ːk sàb̥
Double Elbow Chop	Pukulan-potong ganda siku	ศอกกลับคู่	Sok Glub Koo
Mid-Air Elbow Strike	Serangan udara sikut	กระโดดศอก	Gra-dode Sok

Terdapat perbedaan yang jelas antara serangan siku tunggal dan serangan lanjutannya. Serangan siku tunggal adalah sebuah gerakan siku yang independen dari gerakan lainnya, sedangkan serangan siku lanjutan adalah serangan kedua dari lengan yang sama, menjadi hook atau pukulan lurus dengan serangan siku sebagai lanjutan. Serangan siku tersebut, dan serangan siku lainnya, digunakan ketika jarak antara petarung menjadi terlalu pendek dan ruang gerak terlalu kecil untuk melempar hook ke kepala lawan. Siku juga dapat digunakan sebagai tangkisan atau pertahanan yang sangat efektif terhadap, misalnya, serangan lutut-lompat, serangan lutut samping-tubuh, tendangan atau pukulan.

Tendangan (Tae)

Istilah	Indonesia	Thai	Transliterasi
Straight Kick	Tendangan lurus	เตะตรง	Tae Trong
Roundhouse Kick	Tendangan putar	เตะตัด	Tae Tud
Diagonal Kick	Tendangan diagonal	เตะเฉียง	Tae Chiang
Half-Shin, Half-Knee Kick	Tendangan tulang-kering, Tendangan setengah lutut	เตะครึ่งแข้งครึ่งเข่า	Tae Krueng Kheng Krueng Kao
Spinning Heel Kick	Tendangan tumit berputar	เตะกลับหลัง	Tae Glub Lang
Down Roundhouse Kick	Tendangan putar ke bawah	เตะกด	Tae Kod
Axe Heel Kick	Tendangan tumit kapak	เตะเข่า	Tae Khao
Jump Kick	Tendangan loncat	กระโดดเตะ	Gra-dode Tae
Step-Up Kick	Tendangan naik	เขยิบเตะ	KhaYiep Tae

Dua tendangan yang paling umum di Muay Thai dikenal sebagai teep (harfiah "jab kaki") dan teh chiang (menendang ke atas dalam bentuk segitiga memotong di bawah lengan dan rusuk) atau "tendangan sudut". Tendangan sudut Muay Thai menggunakan gerakan rotasi dari seluruh tubuh dan telah banyak digunakan oleh praktisi seni bela diri lainnya. Hal ini terlihat serupa dengan tendangan putar karate, tetapi menghilangkan rotasi kaki bagian bawah dari lutut yang digunakan dalam seni bela diri menyerang seperti kebanyakan karate atau taekwondo karena seperti Kyokushin, Goju, dan Kenpo tendangan ini dilakukan dari suatu sikap melingkar, dengan kaki belakang hanya sedikit bergerak ke belakang, dibandingkan naluri bela diri tubuh bagian atas (tinju).
Gaya ini memiliki risiko tambahan di mana pangkal paha akan rentan pada setiap waktu yang berlawanan dengan prinsip Karate dan Tae Kwon Do secara umum kecuali untuk saat yang singkat setelah tendangan. Tendangan sudut mengumpulkan kekuatan sepenuhnya dari pergerakan rotasi tubuh, yaitu bagian pinggul. Diperkirakan banyak petarung menggunakan konter-rotasi dari lengan untuk meningkatkan kekuatan tendangan ini, tetapi dalam kenyataan kekuatan datang dari pinggul, dan lengan diletakkan dalam posisi tersebut untuk membebaskan serangan dari halangan.
Jika tendangan putar ini dicoba oleh lawan, petarung Muay Thai biasanya akan menangkis dengan tendangan tulang keringnya. Petarung Thai dilatih untuk selalu menangkis dan menyerang dengan tulang kering. Kaki berisi banyak tulang halus dan jauh lebih lemah. Seorang petarung mungkin malah akan menyakiti dirinya sendiri jika ia mencoba untuk menyerang dengan kakinya atau kura-kura kaki.
Muay Thai juga mencakup macam tendangan lain seperti tendangan samping dan tendangan ke-belakang berputar. Tendangan-tendangan ini hanya digunakan dalam serangan oleh beberapa petarung tertentu.

Dengkul / lutut (Tee kao) ^[2]

Istilah	Indonesia	Thai	Transliterasi
Straight Knee Strike	Serangan lutut lurus	เข่าตรง	Kao Trong
Diagonal Knee Strike	Serangan lutut diagonal	เข่าเฉียง	Kao Chiang
Curving Knee Strike	Serangan lutut melengkung	เข่าโค้ง	Kao Kong
Horizontal Knee Strike	Serangan lutut horisontal	เข่าตัด	Kao Tud
Knee Slap	Tepak lutut	เข่าตบ	Kao Tob
Knee Bomb	Bom lutut	เข่ายาว	Kao Youwn
Jumping Knee	Lutut lompat	เข่าลอย	Kao Loi
Step-Up Knee Strike	Serangan lutut naik	เข่าเหยียบ	Kao Yiep

• "Kao Dode" (Serangan lutut lompat) – petarung melompat dengan satu kaki dan menyerang dengan lutut kaki tersebut.
• "Kao Loi" (Serangan lutut terbang) – petarung mengambil langkah, melompat ke depan dan dari satu kaki menyerang dengan lutut kaki tersebut.
• "Kao Tone" (Serangan lutut lurus) – petarung hanya menyodor lutut ke depan tetapi tidak ke atas, kecuali ia memegang kepala lawan ke bawah dalam pitingan dan berniat untuk mendengkul ke atas, ke wajah lawan. Menurut salah satu sumber tertulis, teknik ini agak lebih baru dibanding "Kao Dode" atau "Kao Loi".^{[butuh rujukan]}

Seharusnya, ketika petarung Muay Thai tradisional bertarung dengan tangan terikat tali (bukan sarung tinju petarung modern), teknik khusus ini akan berpotensi untuk melukai dengan cara memotong dan menyilet oleh lawan waspada yang akan mem-blok atau menangkis dengan "sarung tangan-tali" yang bertepi tajam yang kadang-kadang dicelupkan ke dalam air untuk membuat tali lebih kuat. Hal ini juga berlaku untuk beberapa serangan lutut.
Dalam sebuah episode acara televisi Amerika Serikat Fight Science, seniman bela diri menggunakan tehnik tendangan paling kuat mereka pada boneka uji-kecelakaan untuk menguji kekuatan serangan mereka. Acara ini membandingkan kekuatan rusak tendangan-sisi karate, tendangan terbang ganda Cina, tendangan belakang berputar taekwondo dan serangan lutut Muay Thai yang dilakukan oleh juara Muay Thai Melchor Menor. Dalam hal kekuatan, tenaga, kerusakan dan depresi dada yang diakibatkan tendangan, serangan lutut Muay Thai mengakibatkan daya yang paling besar dari semua teknik tersebut.

Dorongan kaki (teep)

Dorongan-kaki atau secara harfiah "jab kaki" adalah salah satu teknik dalam Muay Thai. Hal ini terutama digunakan sebagai teknik defensif untuk mengendalikan jarak atau serangan tangkisan. Dorongan-kaki harus dilancarkan dengan cepat tetapi dengan kekuatan yang cukup untuk menjatuhkan lawan dari keseimbangan.

Istilah	Indonesia	Thai	Transliterasi	IPA
Straight Foot-Thrust	Dorongan-kaki lurus	ถีบตรง	Teep Trong	tʰìːb̥ tròŋ
Sideways Foot-Thrust	Dorongan-kaki menyamping	ถีบข้าง	Teep Kang	tʰìːb̥ kʰâːŋ
Reverse Foot-Thrust	Dorongan-kaki balik	ถีบกลับหลัง	Teep Glub Lang	tʰìːb̥ klàb̥ làŋ
Slapping Foot-Thrust	Dorongan-kaki cepat	ถีบตบ	Teep Tob
Jumping Foot-Thrust	Dorongan-kaki lompat	กระโดดถีบ	Gra-dode Teep	kràʔ dòːd̥ tʰìːb̥

Peraturan

Muay Thai dipraktikkan di berbagai negara dan terdapat peraturan yang berbeda-beda tergantung di negara mana pertarungan berlangsung dan di bawah peraturan organisasi apa pertandingan tersebut diatur. Berikut ini adalah pranala ke bagian aturan resmi dari Sports Authority of Thailand (Otoritas Olahraga Pemerintah Kerajaan Thai).

Beladiri Taichi

Tai Chi Chuan merupakan seni beladiri, menggunakan kekuatan lawan untuk memukul diri mereka sendiri.

Secara ringkas gerak Tai Chi terdiri atas :

Memukul

Menendang

Melempar

Mencengkram

Latihan Tai Chi dikondisikan untuk tenang, perasaan lawan tanding dikembangkan secara hakiki, menghindarkan keegoisan, menghindarkan prilaku agresif. Karena Seni bela diri Tai Chi mengalir bersama gerak lawan. Dengan demikian kondisi rileks dan tenang merupakan syarat dalam menghadapi lawan agar bisa menggunakan keterampilan dan teknik secara efektif. Dan pengembangan Tai Chi terletak pada kekuatan pikiran serta aliran tenaga intrinsik. Tenaga anda akan berkembang jika anda tahu bagaimana menggunakan energi kosmis. Tenaga dilatih secara internal dengan meningkatkan pikiran melalui meditasi serta latihan Tai Chi Chuan ini akan menetap serta dapat dipergunakan untuk keperluan apa saja. Konsep beladiri Tai Chi adalah ”Jika lawan tidak bergerak , saya tidak bergerak, jika lawan bergerak maka saya bergerak lebih cepat”. ”Jika yin maka yin lebih banyak, jika yang maka yang lebih banyak”.

Prinsip lipat empat :

Membedakan mana yang asli dengan yang palsu.

Bernapas secara teratur.

Menggunakan akal bukan kebrutalan.

Rileks dalam bertindak.

Aspek meditatif Tai Chi serta penekanan pada gerakan rileks akan menyebabkan kejernihan serta kejelasan pikiran, yang akan menghasilkan keanggunan, kewibawaan dan aliran energi yang harmonis. Sehingga pendalaman Tai Chi pada seseorang akan membentuk sifat sebagai berikut:

Percaya kemampuan diri

Halus tutur katanya

Rendah hati

Toleran

Membawa kedamaian bagi diri dan orang lain

  

Tai Chi sendiri berarti ”Puncak Yang Besar” atau ”Kosmos”.

”Tai Chi lahir dari kehampaan, yang menghasilkan gerak dan ketenangan, dan merupakan induk yin dan yang. Ketika bergerak ia memisah, ketika tenang ia menyatu”

Konsep yin-yang merupakan pelambangan akan dua aspek yang berbeda, yang saling melengkapi atas segala sesuatu dialam semesta, baik berupa kebendaan atau merupakan konsep pikiran.

Konsep yin-yang merupakan dua aspek yang saling bertentangan tetapi saling memberi makna satu sama lainnya. Seperti tidak ada ”Atas” dan ”Langit” jika tidak ada ”Bawah” dan ”Bumi”. Tetapi keduanya tidak akan bermakna jika kita berada diluar angkasa. ”Bawah” dan ”Bumi” merujuk kepada yin.

”Atas” dan ”Langit” merujuk kepada yang.

Konsep yin-yang adalah konsep yang sifatnya relatif tetapi saling melengkapi, dan merupakan dua aspek dari satu kesatuan.

Konsep yin-yang diwujudkan dalam empat aspek tai chi chuan, yaitu :

Bentuk

Latihan Tenaga

Penerapan

Teori

Untuk hasil yang terbaik adalah keadaan yin-yang selaras, aspek yang diwujudkan dalam gerakan sirkuler dan eksternal, aspek yin diwujudkan dalam pengaturan pernapsan dan visualisasi.

Hasil terbaik berlatih Tai Chi Chuan bukan dari berlatih Tai Chi sebagai konsep bela diri (Yang) atau berlatih Tai Chi sebagai konsep kesehatan (Yin) tetapi dari kedua – duanya yang selaras dan seimbang. Dengan demikian manfaat terbaik dibidang kesehatan didapat dari berlatih Tai Chi sebagai seni bela diri.

 

Keseimbangan pada Tai Chi adalah :

Ketenangan dan Gerak

Akal dan tubuh

Keterampilan dan penerapan

Mempraktikan jurus tai chi secara rutin harus diimbangi oleh masuk kedalam keheningan Tai Chi yaitu kuda – kuda atau meditasi duduk.

Delapan gerak dasar tangan & Lima gerak dasar kaki dalam Tai Chi

Beberapa khasanah klasik, disebutkan juga mengenai 13 teknik Tai Chi. Ini bukan merujuk pada 13 gerakan atau formasi, namun lebih kepada delapan gerak dasar tangan dan lima gerak dasar kaki. Pengambilan esensi 13 teknik ini mengacu pada Delapan Diagram (Bagua) dan Lima Unsur (Wuxing).

Delapan Diagram yang diambil esensinya sebagai 8 gerak dasar tangan ini bisa dijabarkan sebagai berikut: iching

Peng         = menangkis           (halting)

Lu             = memutar               (twisting)

Qi             = menekan               (pressing)

An            = mendorong            (pushing)

Lie            = menyebar              (scattering)

Cau          = mengambil            (taking)

Zhou        = menyiku                 (elbowing)

Kao          = bersandar              (leaning)

8 Gerakan diambil dari Bagua merupakan penyimbolan dari Surga, Bumi, Petir, Angin, Air, Api, Gunung dan Rawa

Lima Unsur  atau Lima Elemen dikemas menjadi 5 gerak dasar kaki, yaitu :

Jin            = bergerak kedepan (move forward)

Tui           = bergerak mundur   (move backward)

Ku            = bergerak ke kiri      (move to left)

Pan          = bergerak ke kanan (move to right)

Ding         = tetap di tengah       (within middle)

5 gerakan diambil dari Wuxing yang diwakili oleh Logam, Air, Kayu, Api, Tanah.

Kombinasi dua gerak dasar dari Delapan Diagram dan Lima Unsur ini akan lebih jelas ketika seorang praktisi sedang berlatih dan ‘perform’, dan memang lebih baik anda bertanya pada Master/Sifu anda yang mana dan kapan saat Lu, lalu An atau Lie kemudian Zhou dan seterusnya. Dan bagaimana gerak dasar kakinya, apakah Jin, atau Ku atau tetap Ding. Semua sudah terangkum dalam gerakan Tai Chi.

Pada dasarnya tidak ada urutan baku, akan ada perubahan (iching) selalu,  karena kesemuanya terjadi kondisional, sesuai keadaan yang saat itu terjadi.

Memang tidak mudah bagi para pembelajar khususnya pemula untuk mempelajari Tai Chi jika tidak bisa bersikap tenang dan seimbang serta memiliki visualisasi dan kontrol energi, dibanding hanya berfokus pada gerakan fisik. Pembelajar yang demikian biasanya akan terfokus pada satu hal dan sulit bergerak simultan.

Lebih jelasnya begini, saat melakukan gerakan dan fokus mengingat gerakan tangan, maka disaat yang sama, gerakan kakinya akan lupa, atau saat fokus pada gerak kaki, maka disaat yang sama pula gerakan tangan lupa. Atau ketika fokus mengingat gerakan tangan dan kaki, maka disaat itu juga perputaran pinggang dan orientasinya akan terlupakan. Begitu dan ini hal yang sering terjadi. Dan jika ditanya kenapa begitu, kebanyakan akan menjawab, ‘karena gerakannya menyambung terus,  seolah tiada putusnya’.

Tidak seperti beladiri lainnya yang bisa dipecah menjadi paket-paket gerak dasar, yang dilakukan putus-putus. Ini menjadi salah satu ciri khas Tai Chi.

Para Master sebenarnya mengetahui hal ini, namun kondisi itu sebenarnya bukan sebuah masalah, karena setiap Master memiliki metode sendiri-sendiri untuk menjelaskan dan mengajarkan pada muridnya. Saya menganggapnya sebagai sebuah hak prerogratif, karena selanjutnya  murid itu sendiri harus menemukan sendiri teknik yang tepat untuk dirinya, mempelajari tiap ruas dan posisi otot yang sudah diberikan dalam tubuhnya. Artinya , dia harus menundukkan tubuhnya, pikirannya dan energinya untuk menyatu dalam sebuah meditasi gerak Tai Chi. Inilah Tai Chi, menyelami diri berikut kekuatan pribadi,

Kegunaan Beladiri

Bela Diri : Arti Luas dan Arti Sempit

Bela Diri adalah sebuah frase yang sering kita dengar. Begitu mendengarnya, asumsi kita melayang pada Karate, Pencak Silat, Tae Kwon Do, dan lain-lain. Anggapan ini tidak salah sepenuhnya dan tidak benar pula sepenuhnya.

Ada dua pengertian bela diri, yakni secara sempit dan secara luas. Bela diri dalam arti sempit adalah seni bertarung yang secara mendasar dibentuk oleh Dharma Taishi (Tatmo Cawsu), Pendeta Budha Generasi ke-28. Pada tahun 550 Masehi, ia bepergian ke Cina dari India untuk mengajarkan agama Budha. Di samping itu, ia juga mengajarkan Indo Kempo (Seni Bertarung Ala India). Hal ini memang penting diajarkan karena pendeta Budha saat itu sering bepergian dari Cina ke India atau sebaliknya untuk belajar agama Budha. Jalur Sutra saat itu tidak pernah sepi dari perampok.
Kemudian seni ini dikembangkan di Kuil Shaolin, yang kemudian disebut "Kung Fu Shaolin".
Seiring perjalanan waktu, seni ini merambah ke berbagai negara di dunia ini. Di Jepang, adopsi seni ini melahirkan Ju Jitsu, Aikido, Hapkido, Judo, dan Karate. Di Thailand, Thai Boxing. Di Indonesia, Pencak Silat. Di Korea, Tae Kwon Do. Bahkan di zaman moderen sekarang ini, seni ini masih melahirkan bela diri baru seperti Mixed Martial Art dan Shinto Ryu.
Bagaimana dengan Bela Diri Dalam Arti Luas?
Pengertiannya di sini lebih luas daripada dalam arti sempit. Mencakup metode apapun yang digunakan manusia untuk membela dirinya. Tidak masalah bersenjata atau tidak. Gulat, Tinju, permainan pedang, menembak, dan seni bela diri yang terurai di atas termasuk bagian di dalam pengertian ini.
Walaupun banyak ahli bela diri Timur yang berpendapat bahwa Gulat dan Tinju tidak termasuk di dalam seni bela diri, namun dua ini sekarang dikategorikan sebagai seni bela diri. Secara sistematis, keduanya memenuhi syarat untuk disebut sebagai Seni Bela Diri.