( 1 )
KEKUATAN
1.1Pengertian
a. Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat
b. Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.
I.2. Bentuk Latihan
a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :
Ø Bench Press ( beban 80% berat badan )
Ø Curl ( Punggung menempel pada dinding )
Ø Press Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus
Ø Press Up pada Ujung jari
Ø Press up slapping chest : press up sambil memukul dada
Ø Press up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan.
Ø Press up with feet raised : press up seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.
Ø Knee raise (angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.
Ø Sit-up
Ø Diagonal sit-up
Ø Standing squats
b. latihan dengan kawan sebagai beban latihan
Ø Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.
Ø Separate Legs
Ø Clap hands : berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan
( 2 )
KECEPATAN
3.1. Pengertian
a. Speed adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
b. Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesing-singkatnya.
c. Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat.
2. Bentuk latihan
a. Balap sepeda
b. Pukulan dalam tinju
c. Panahan
d. Running Speed Drills
e. Running on the spot(lari di tempat, angkat lutut tinggi)
f. Speed Assisted Work (belari menuruni bukit)
g. Speed Resisted Work (berlari mendaki bukit)
h. Speed Endurance Work (memukul serta melompat-lompat dalam waktu yang singkat).
i. Metode Sprint terdiri :
Ø Accelaration Sprints ( meningkatkan kecepatan berlari )
Ø Hollow Sprint ( bentuk latihan kecepatan )
Ø Repetion sprint ( Kecepatan lari yang konstan )
( 3 )
KELINCAHAN
2.1. Pengertian
a. Kelincahan adalah kemampuan bergerak cepat ke segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan dengan cepat.
b. Kelincahan adalah berhubungan dengan cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik.
2.2 Bentuk latihan
a. Agilty Run
b. Zig-zag Run
c. Lari Bolak-balik (shuttle Run)
d.Illionis Agility Run
( 4 )
KESEIMBANGAN
5.1. Pengertian
a. Balance adalah strength dari seseoranguntuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri ( static balance) atau pada saat melakukan gerakan ( dynamic balance ).
b. Keseimbangan adalah kemampuann seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika sedang diam atau sedang bergerak
c. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir dan lain-lain).
5.2. Bentuk Latihan
a. Naik sepeda dengan melewati balok kayu.
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.
c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian
( 5 )
KELENTUKAN (fleksibilitas)
4.1Pengertian
a. Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal( range of Moverment )
b. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969)
c. Kelentukan adalah afektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas.
4.2Bentuk Latihan
a. Peregangan Statis(dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus
b. Peregangan Balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan ).Semuanya meliputi :
Ø Leher
Ø Bahu dan dada
Ø Lengan, bahu dan dada
Ø Lengan dan bahu
Ø Otot belakang bawah (lower back)
Ø Pantat dan panggul
Ø Otot belakang bawah dan perut
Ø Otot pangkal paha
Ø Otot pangkal paha panggul paha bagian dalam
Ø Otot paha belakang (hamstring)
Ø Otot paha depan (Quadriseps) dan ankle.
Ø Otot paha depan dan panggul
Ø Otot betis dan tungkai bawah
( 6 )
DAYA TAHAN ( Endurance )
6.1 Pengertian
a) Daya tahan ( endurance ) adalah Kapasitas otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas sub maksimal
b) Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training Sport, Verlag Berlin)
c) Daya tahan adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. (menurut Robbins, Power and Burgers ; 1994
6.2 Bentuk Latihan
a. Latihan daya tahan Aerobik Yang melipputi :
Ø Lari terus menerus untuk waktu yang lama (long Continous running)
Bentuk latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini meningkatkan kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih efesien
Ø Latihan interval (latihan dengan metode interval)
Latihan interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga permainan. Latihan interval memiliki memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang cukup. Sebagai contoh seorang perenang dengan program latihan 10 x 100 meter sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran 50 meter, antara setiap jarak 100 meter sprint tersebut. Dengan latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat lebih singkat.
b. Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance )
c. Merencanakan tes daya tahan otot,seperti :
Ø Maximum Press Ups
Ø Abdominal curl Conditioning test yaiti sit up yang progresif.
( 7 )
KETEPATAN ( Accuracy )
7.1 Pengertian
a) Akurasi adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran.dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
7.2 Bentuk Latihan
a. Bermain Basket dengan Memasukan bola kedalam keranjang
b. Memanah,Konsentrasi dalam membidikik anak panah dan menarik busur panahnya.
( 9 )
REAKSI ( Reaction )
9.1. Pengertian
a. Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang )
b. Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.
9.2 Bentuk latihan
Ø Dribling bola pada permainan basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek menerima bola untuk dimasukkan kedalam ring baske
( 8 )
KOORDINASI
8.1 Pengertian
8.2 Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakanKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan tinggiBentuk Latihan
Ø Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit.
Gunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.
( 10 )
POWER
10 1. Pengertian
a. Kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan aktifitas berikutnya. (menurut Hairy. 1989 dan Hopkins 2002)
b. Toleransi terhadap stress otot di mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. (menurut Iskandar. Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika Pressindo, Cv.)
c. Kemampuan badan seoarang atlet untuk mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih, Olahraga Teknik dan Program latihan.)
10.2. Bentuk latihan
a.Sesi latihan dasar plyometrik
Sesi latihan inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg 15-20 menit yang di lakukan dengan progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. Coba lakukan 3-5 set latihan plyometrik dengan 8-12 repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan, berikan 1-2 menit istirahat anatara tiap set latihan :
a. Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
b. Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan )
c. Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )
d. Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e. Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
f. Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin
Tidak ada komentar:
Posting Komentar